Il trekking rientra in quella categoria di attività ad alto dispendio energetico, perché richiede al nostro organismo uno sforzo prolungato nel tempo. Quindi, oltre al giusto abbigliamento, alle scarpe adatte e allo zaino che contenga tutto ciò che possa tornare utile per il cammino, scopriamo ora che tipo di alimentazione è necessaria a sostenere il corpo (e la mente) lungo il cammino.

alimentazione trekking

Carboidrati, proteine, grassi: l’allenamento inizia a tavola!

Siamo quello che mangiamo. Quante volte ce lo siamo sentiti dire? E chi pratica uno sport, a prescindere dallo sforzo sostenuto, lo sa bene: una corretta alimentazione è la base per mantenere il nostro fisico sano, dotato di riserve energetiche che permettono di affrontare qual si voglia attività che richieda sforzi. A tal proposito, il dispendio calorico è il primo dato da tenere in considerazione quando si decide di indossare le scarpe da trekking e uscire all’ avventura: infatti, le calorie che consumiamo durante una giornata all’insegna del trekking sono quasi il triplo di quelle disperse durante una giornata lavorativa.

Proprio in virtù del fatto che il nostro corpo necessita di riserve di energia pronta da utilizzare, nell’alimentazione non deve mancare il giusto apporto di carboidrati, essenziali da assumere prima di iniziare l’attività (l’organismo ne trarrà gradualmente le risorse utili al suo sostentamento). Quindi pane, pasta, riso non possono mancare nella lista dei super food del trekker. Non dimentichiamoci inoltre che sono gli zuccheri a permettere ai muscoli di svolgere impeccabilmente la loro attività: per questo motivo, è una buona scelta optare per farinacei, frutta fresca ma anche secca la quale, essendo a più lento rilascio e assorbimento, garantisce che la riserva si più duratura.


Sapete cosa fa il nostro organismo quando rimane privo di carboidrati? Bussa alla porta dei grassi! Demonizzati da sempre, si rivelano anch’essi fondamentali, aggiudicandosi un buon 20% della dieta dell’escursionista. Li troviamo in forma solida (burro, grasso di cocco, margarina) o in forma liquida (oli vegetali o animali). Avocado, frutta secca, latticini, pesci di acqua fredda come salmone, aringa e sgombro aiuteranno il nostro corpo nei momenti di default, quando l’energia derivante dai carboidrati inizierà a scarseggiare.

Ultime, ma non per importanza, le proteine: anche se non servono come fonte diretta di energia, la maggior parte delle proteine (circa il 60%) è immagazzinata nei muscoli e aiutano nella costruzione delle strutture del corpo. Legumi, soia, carne, pesce, uova, latticini sono gli alimenti da assumere costantemente (e in maniera alternata) per il corretto apporto di proteine. Inoltre, abbinare intelligentemente questi prodotti ne aumenta il valore biologico.

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Diario alimentare di una giornata di trekking: si parte dalla sera prima!

Se abbiamo puntato la sveglia alle 7 per uscire all’avventura, la sera prima è indispensabile sostenere un pasto adeguato allo sforzo che andremo a compiere, al fine di immagazzinare energie e metterle da parte. Non devono mancare i carboidrati, frutta, verdura ma soprattutto i liquidi: bere molta acqua ci permetterà di aumentare l’idratazione (e il glicogeno ci aiuterà a trattenerli!). Ok anche le proteine, ma non esageriamo! Sovraccaricherebbero l’organismo inutilmente, dato che non si rivelano così importanti per il tipo di attività che andremo a svolgere!

Suona la sveglia, si parte! Ma prima… la colazione! Da sempre sul podio dei “pasti più importanti della giornata”, una buona colazione è in grado di fornirci la giusta percentuale di scorte energetiche: per questo dovrà essere abbondante e costituita da tutti gli elementi di cui abbiamo parlato sopra. Yogurt greco, frutta fresca e secca, cioccolato, pane tostato, miele, marmellata, latte, prosciutto… insomma, possiamo davvero sbizzarrirci al fine di non rimanere senza energie! In ogni caso è meglio prediligere zuccheri semplici e carboidrati facilmente assimilabili dall’organismo e che non appesantiscano troppo.

Pronti, partenza… in cammino! Durante tutta l’escursione non bisogna mai dimenticarsi di integrare costantemente liquidi per evitare la perdita dei sali minerali: l’elevata sudorazione delle attività escursionistiche fa perdere fino a 2 litri d’acqua all’ora! Per questo, ogni mezz’ora è necessario bere acqua. Oltre all’essenziale idratazione è importante assumere ogni ora elementi a rapida digeribilità che sostengano l’attività e reintegrino le energie: gli immancabili nello zaino sono barrette con müesli, frutta secca, fresca o disidratata, cioccolato (fondente, ma anche con nocciole) e biscotti secchi.

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Giù lo zaino e… pausa pranzo! Il classico panino può andare bene, purché rispetto le caratteristiche di digeribilità: utilizzare sempre pane ben lievitato con prosciutto magro o bresaola. Anche cubetti di parmigiano, crecker e ancora frutta ci aiuteranno a proseguire il nostro cammino.

Finalmente a destinazione (parziale o totale): è importante recuperare le energie perdute durante l’escursione. Al contrario di ciò che spesso si pensa, carni e insaccati non sono l’ideale: meglio optare per minestre in brodo, con pasta o riso e legumi a scelta. Sospiro di sollievo per i bevitori (responsabili, sempre!): un bicchiere di vino rosso, oltre ad allietare il pasto, grazie ai flavonoidi, garantisce un’azione antiossidante sull’intero organismo.

Prima e durante il cammino, sarebbe meglio evitare caffè e bevande alcoliche: il primo, avendo effetto diuretico, aumenta la perdita di Sali minerali; il secondo rallenta i riflessi e altera la termoregolazione. Preferire sempre acqua non gasata, spremute di frutta fresca e tè.

In conclusione, possiamo affermare che l’alimentazione del trekker non è basata solo sugli alimenti che mette nello zaino: è un lavoro costante e quotidiano, che ci permetterà di avere la struttura corporea giusta ad affrontare tutte le nostre avventure, dalle più semplici alle più toste!

Maria Chiara Tribulini