Bernardo Ricioppo, preparatore atletico, ci ha preparato una scheda di allenamento per prepararsi ai trekking e alle escursioni, da fare direttamente a casa.

Non sono necessarie attrezzature particolari e l’allentamento è suddiviso per difficoltà:


Scheda A: per i principianti

RISCALDAMENTO

1. Jumping Jack 30” Riposo 10” x 3

2. Corda o Skip alto 30” Riposo 10” x 3

3. Burpees 30” Riposo 20”x 3

POTENZIAMENTO MUSCOLARE ARTI INFERIORI

4. Air Squat 3×12 riposo 50”

5. Affondi front 3×8+8 Riposo 50”

6. Step up 3×10+10 Riposo 40”

7. Ponte glutei 3×10 Riposo 40”

ADDOME

8. Plank Frontale 3×30” Riposo 30”

9. Crunch Frontale 3×10 Riposo 30”

10. Reverse Plank 3×30” Riposo 30”

Scheda B: per esperti

RISCALDAMENTO

1. Jumping Jack 30” Riposo 10” x 3

2. Corda o Skip alto 30” Riposo 10” x 3

3. Burpees 30” Riposo 20”x 3

POTENZIAMENTO MUSCOLARE ARTI INFERIORI

4. Squat Jump 3×12 Riposo 1′

5. Affondi Bulgari con “peso” 3×8+8 Riposo 1′

6. Step up con “peso” 3×10+10 Riposo 40”

7. Ponte glutei+ calciata 3×8+8 Riposo 1′

ADDOME

8. Plank frontale 3×40”/1′ Riposo 30”

9. Plank laterale 3×40”+40” Riposo 40”

10. Mountain Climber 3×30” Riposo 30”

11. Reverse Plank 3×40” Riposo 30”

Per ricevere ulteriori informazioni dal preparatore atletico questi sono i contatti. Sarà a vostra disposizione!

Bernardo Ricioppo

Email: bernardo.ricioppo@gmail.com

Instagram: bernardo_ricioppo


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