Nel Trekking, l’affaticamento muscolare è senz’altro un aspetto da non sottovalutare, soprattutto se ci si trova alle prime esperienze. Insieme infatti alla valutazione posturale, è bene occuparsi anche della preparazione fisica prima di addentrarsi in questo mondo.
Il trekking mette il corpo sotto uno stress di basso impatto ma continuo e protratto nel tempo, e i fattori non prevedibili del percorso devono essere considerati nel momento in cui si va a stilare un protocollo di allenamento idoneo. In questa ottica infatti, le componenti principali su cui focalizzarsi sono allenamento della forza (strenght training) e della capacità aerobica (endurance training), poiché nel complesso si andrà a rendere l’organismo pronto ad affrontare tutte le situazioni che possono presentarsi lungo il cammino. Infatti, migliorare la forza generale del soggetto, ridurrà sicuramente il tasso di insorgenza degli infortuni in quanto si andrà di conseguenza ad aumentare la densità ossea, ad adattare la stiffness (resistenza) dei legamenti ma non solo! Anche dal punto di vista neurale, si riscontreranno nette migliorie nel controllo motorio, pertanto, il ciclo del passo risulterà più fluido anche su superfici discontinue. E ancora, grazie all’allenamento della forza vi sarà anche un aumento delle scorte di glicogeno muscolare (ENERGIA!), utilissima per sostenere la lunga durata del Trekking. Questo aspetto si collega con l’allenamento cardiovascolare, laddove si andranno a rendere efficienti i sistemi metabolici e, in soldoni, non avremo il fiatone dopo mezz’ora di camminata.
Per venire incontro a queste esigenze, la strategia migliore è quella di iniziare con una fase di preparazione, in cui si apprendono i gesti tecnici fondamentali:
PUSH UP (muscoli target: pettorali)
TRICEPS DIPS (muscoli target: tricipiti)
PLANK (core stability)
Foto di ALESSANDRO SILENO
BANDED ROW (muscoli target: dorsali)
BACK EXTENSION (muscoli target: estensori della schiena, paravertebali)
Una volta appreso il gesto tecnico, si potrà prendere gradualmente confidenza con il sovraccarico tramite svariati attrezzi, dai più semplici, come bande elastiche o manubri, ai più complessi, quali bilancieri e macchine isotoniche, attraverso cui si possono raggiungere anche percentuali di carico elevate per garantire uno sviluppo efficace della forza. Contemporaneamente, l’ideale è lavorare sugli aspetti metabolici, anche nella stessa seduta di allenamento, purché venga rispettato l’ordine degli esercizi (prima lavorare sulla forza e poi sulla resistenza). Questa metodica viene chiamata “concurrent training” e risulta essere ideale per questo tipo di attività “miste”. E’ possibile quindi inserire sessioni di High Intensity Interval Training (allenamento intervallato in cui si assiste a un tempo di sforzo submassimale a cui segue un tempo di recupero attivo – 30” ON/30” OFF), o ancora, a seconda del periodo della programmazione, si può lavorare con le ripetute sui 400 m, o con Fartlek (ulteriore metodo simile all’intervallato).
La scelta del lavoro è ampia, dipende dal background del soggetto, dalla sua compliance al piano di allenamento, e dalla programmazione scelta dal Coach stesso.
Oltre a tutto ciò, sviluppare la reattività attraverso l’allenamento della coordinazione oculo-manuale o oculo-podalica risolve anche la questione “imprevisti”, infatti è altamente possibile che lungo il cammino si presenti qualche ostacolo e anche accorgendosene in ritardo, avere la capacità di reagire all’istante farà la differenza tra, ad esempio, una caviglia sana e una caviglia distorta! E’ possibile farlo attraverso diversi comandi da eseguire in svariate modalità: un esempio è chiedere al soggetto di correre verso destra se si osserva un segnale di colore blu, o correre un verso sinistra se si osserva un segnale di colore rosso. Al compito base è possibile aggiungere complicazioni per rendere l’allenamento tanto più difficile quanto più efficace (ad es. posso chiedere al soggetto di non partire da fermo, ma osservando gli stimoli facendo skip continuo).
Un ultimo aspetto da considerare è il consumo energetico implicato dal Trekking. É utile infatti monitorare le kcal consumate sia attraverso apparecchi elettronici (AppleWatch, SmartWatch, cardiofrequenzimetri, accelerometri etc), ma anche indirettamente attraverso una formula, al fine di equilibrare l’introito calorico e il tipo di alimento più idoneo per l’attività.
Se non abbiamo a disposizione alcun apparecchio elettronico, basterà moltiplicare 7 o 7,5 mets (equivalenti metabolici, tratti dal compendio ufficiale), per il proprio peso corporeo (Kg), per il tempo impiegato (h): otterremo così le kcal consumate durante il percorso.
Ad esempio, 7,5 mets (percorso più intenso)*60 kg*3 ore = 1350 kcal. Come si può intuire, il consumo calorico, per un’attività che non appare intensa ma protratta nel tempo, risulta essere comunque elevata: pertanto è consigliabile dal giorno prima fare un carico di carboidrati complessi (pasta integrale a cena) e durante il percorso, oltre a una buona idratazione, è utile portare con sé spuntini di natura glucidica ad assorbimento rapido (barrette energetiche o anche pane e prosciutto crudo o tramezzini). Meglio evitare zuccheri raffinati durante l’attività (merendine o frutta) in quanto potrebbe verificarsi un picco insulinico e generare l’effetto opposto, ovvero, una drastica riduzione delle energie disponibili (ricordiamo che l’insulina è un ormone ipoglicemizzante!).
Preso atto di tutte queste informazioni, il consiglio resta sempre quello di rivolgersi a un professionista del settore (Personal Trainer, Strenght & Conditioning Coach, Preparatori Atletici), al fine di programmare insieme il percorso migliore per potervi preparare anche al Trekking: le sfaccettature di qualsiasi attività sono infinite se analizzate dal punto di vista chinesiologico, e rendere il proprio organismo allenato a sostenere tale attività non può che migliorare qualsiasi prova a cui ci si sottopone.
ANGELICA ROSELLI
Nata a Corato (Ba), classe 1995, ha sempre coltivato sin da bambina la passione per il benessere che ritrova come un porto sicuro nello Sport e nella Natura. Ex atleta di Karate, laureata in Scienze Motorie per la Prevenzione e la Salute, attualmente lavora come Personal Trainer presso Studio Isochinetik (Corato).
Si dedica nei weekend ad escursionismo ed avventure naturalistiche nel territorio del Parco Nazionale dell’Alta Murgia (Puglia).
[…] minimo di esperienza. Sii sincero con te stesso e domandati quale sia onestamente il tuo livello di allenamento, quanto sia sedentaria la tua routine e quali siano le tue condizioni fisiche. C’è tempo per […]