Meditazione in cammino: guida pratica per principianti inquieti
Ti è mai capitato di voler fortemente “svuotare la mente“, per poi ritrovarti a rimuginare su quella cosa di lavoro che avresti dovuto fare già giorni fa? O di vagare per ore con la testa che va a mille, tra lista di cose da fare, ricordi di situazioni passate o ansia per quello che ti potrebbe succedere?
A chi non è mai capitato un momento così, d’altronde. Il problema è quando questi momenti diventano la norma invece che l’eccezione.
Hai mai sentito parlare di meditazione? E di meditazione in cammino? Potrebbe davvero aiutarti a trovare un po’ di pace mentale mentre metti un piede davanti all’altro.
Se sei già un appassionato di trekking e cammini, probabilmente conosci quella sensazione di benessere che si prova dopo una giornata sui sentieri. Quella pace che sembra arrivare dal nulla, quel momento in cui improvvisamente i problemi sembrano più gestibili. Ecco, molto probabilmente stavi già meditando senza saperlo.
E se sei uno di quelli che pensa “io non sono il tipo da meditazione”, questo articolo è fatto apposta per te.
Perché la verità è che camminare è già meditazione, solo che non te ne sei mai accorto.
Sfatiamo qualche mito (prima di iniziare)
Come scriveva il maestro zen Thich Nhat Hanh: “La pace è ogni passo”. Eppure continuiamo a credere che per meditare dobbiamo svuotare completamente la mente, come se fosse possibile premere un interruttore e spegnere il cervello. La verità è che la tua mente continuerà a produrre pensieri, è il suo lavoro.
L’obiettivo è imparare a non farsi trascinare da ognuno di essi, un po’ come quando cammini e non ti fermi a raccogliere ogni sassolino a forma di cuore che vedi sul sentiero.
Poi c’è la convinzione che per meditare si debba stare seduti immobili, possibilmente nella posizione del loto, possibilmente senza muovere un muscolo per ore.
Ma i monaci buddisti camminano meditativamente da secoli, e difficilmente si può dire che non capiscano niente di meditazione.
Camminare è una delle forme di presenza mentale più naturali che esistano, tanto che il Buddha stesso insegnava la meditazione camminata accanto a quella seduta.
E se pensi che servano anni per vedere risultati, ti sbagli. Anche solo dieci minuti di cammino consapevole possono trasformare l’umore di una giornata intera. Non è qualcosa di mistico o pseudo-spirituale, è semplicemente il potere di stare davvero dove sei, quando ci sei.
Perché può funzionare meglio camminando
La meditazione seduta può sembrare una tortura se sei una persona attiva. Stare fermi con tutti quei pensieri che frullano in testa può essere frustrante, come cercare di addormentarsi dopo tre caffè. Camminare, invece, ti dà qualcosa da fare: il movimento ritmico diventa un’ancora naturale per la mente inquieta.
Il filosofo danese Søren Kierkegaard diceva: “Io, camminando ogni giorno, raggiungo uno stato di benessere e mi lascio alle spalle ogni malanno; i pensieri migliori li ho avuti mentre camminavo”. E aveva ragione: c’è qualcosa nel ritmo ripetitivo del passo che calma naturalmente il sistema nervoso.
Il bello è che non devi imparare niente di nuovo. Sai già camminare, sai già respirare. Ora devi solo imparare a fare attenzione a quello che stai già facendo. È come scoprire che quello strumento che avevi sempre in mano aveva funzioni che non conoscevi.
Inoltre, la natura ti aiuta. I suoni del bosco, il ritmo dei passi, la sensazione dell’aria sulla pelle: tutto diventa supporto per la presenza mentale. È meditazione con assistenza paesaggistica inclusa, molto più facile che farlo chiusi in una stanza con il rumore del traffico.
Il potere del passo presente
Inizia semplice: concentrati solo sui tuoi piedi. Senti il peso che si sposta da un piede all’altro, la sensazione delle suole che si posano sul terreno, il movimento delle caviglie che si adattano alle irregolarità del sentiero. Non devi contare i passi o fare chissà cosa, solo sentire il contatto con la terra sotto di te.
Quando la mente vaga (e lo farà, è inevitabile), torna gentilmente ai piedi. Niente drammi, niente sensi di colpa.
È normale, anzi, è proprio questo il punto. Ogni volta che ti accorgi di essere distratto e torni al presente, stai allenando la tua attenzione come un muscolo. Non stai fallendo, stai praticando.
Non è questione di essere perfetti, è questione di essere presenti.
Respirare con i passi
Prova a sincronizzare il respiro con i passi, ma senza forzare. Magari inspira per tre passi, espira per tre passi. Se ti sembra troppo meccanico, lascia perdere i numeri e respira naturalmente, ma restando consapevole del respiro. È come ascoltare una canzone: non devi dirigere l’orchestra, devi solo ascoltare la melodia.
L’aria che entra nei polmoni, il petto che si espande, la pausa naturale tra inspirazione ed espirazione. Il respiro è sempre con te, è l’ancora più affidabile che hai. Quando tutto il resto sembra caotico, c’è sempre il respiro successivo da fare, e quello dopo ancora.
Quando la mente va a mille radicati ai 5 sensi
Ci sono giorni in cui la mente sembra un criceto impazzito sulla ruota. Pensieri che si rincorrono, preoccupazioni che rimbalzano da una parte all’altra del cervello, to-do list che si allungano da sole. È normale, soprattutto all’inizio. Non lottare contro i pensieri, lasciali passare come nuvole nel cielo e torna gentilmente al presente.
Una tecnica che funziona bene nei momenti di particolare agitazione mentale è quella di ancorarsi ai cinque sensi. Mentre cammini, nota cinque cose che vedi, quattro che senti, tre che odori, due che tocchi (lo zaino sulla schiena, i bastoncini nelle mani), una che assapori. Ti riporta nel presente in modo concreto e immediato, come un reset gentile per la mente.
Il paesaggio come maestro
Un altro consiglio per riportare la mente al momento presente può essere quello di scegliere un elemento del paesaggio – un albero, una montagna, il suono di un ruscello – e usalo come punto di riferimento. Ogni volta che la mente vaga, torna a quell’elemento.
Il suono dell’acqua che scorre può diventare un mantra naturale. Il verde degli alberi può essere un balsamo per gli occhi e per la mente. La maestosità di una montagna può ricordarti che i tuoi problemi quotidiani sono molto più piccoli di quanto sembrino.
Henry David Thoreau, che di camminate nella natura se ne intendeva, diceva: “In ogni passeggiata nella natura, l’uomo riceve molto più di ciò che cerca”. E aveva ragione: la natura è un maestro paziente che ti insegna la presenza senza pretendere niente in cambio.
La noia come opportunità
Quando ti annoi durante la meditazione camminata, resisti alla tentazione di cercare distrazioni. La noia è un’ottima opportunità per praticare la presenza. Invece di fuggire da questa sensazione, esplorandola. Come si sente la noia nel corpo? È pesantezza, irrequietezza, vuoto?
La noia può essere un portale verso uno stato di quiete che normalmente non ci concediamo. Nella nostra società iperconnessa, essere annoiati è quasi un privilegio. Significa che per una volta non hai niente di urgente da fare, nessuna notifica da controllare, nessun problema da risolvere immediatamente.
La noia ti dà l’opportunità di ascoltarti davvero. Non è sempre comodo, lo sappiamo. Fa un po’ paura? Può essere.
Ma ogni tanto è necessario fermarsi e sentire cosa succede dentro di te. Potresti scoprire cose importanti che il ritmo frenetico della vita quotidiana normalmente ti impedisce di notare.
Trovare il proprio ritmo
C’è chi medita meglio camminando veloce, chi lento. C’è chi ha bisogno di silenzio totale, chi trova pace nel canto degli uccelli. Non esiste un modo giusto o sbagliato di meditare camminando. Esiste solo il modo che funziona per te, in questo momento, su questo sentiero.
All’inizio, inizia con sessioni brevi. Dieci, quindici minuti al massimo. Scegli momenti facili: all’inizio del cammino, quando sei riposato, o su sentieri semplici che non richiedono concentrazione tecnica. Non aspettarti miracoli: alcuni giorni funzionerà meglio, altri un po’ meno.
È normale, fa parte del processo, ma la chiave è la costanza.
Letture per approfondire
Se questo argomento ti incuriosisce, ci sono libri che possono accompagnarti in questo percorso.
Thich Nhat Hanh, monaco zen vietnamita e uno dei massimi esperti mondiali di meditazione camminata, ha dedicato diversi libri a questo tema. Ognuno offre una prospettiva leggermente diversa ma tutti condividono la stessa saggezza gentile e accessibile.
- “Il miracolo del camminare” di Thich Nhat Hanh è un piccolo gioiello che ti insegna la meditazione camminata con semplicità e poesia. Perfetto per iniziare, ti guida passo dopo passo nella pratica della presenza mentale durante il cammino.
- “Camminare in consapevolezza” di Thich Nhat Hanh approfondisce le tecniche specifiche per trasformare ogni passo in un atto di meditazione, con esercizi pratici e riflessioni sulla natura del movimento consapevole.
- “La Pace è ogni passo”, sempre di Thich Nhat Hanh, estende il concetto di mindfulness a tutti gli aspetti della vita quotidiana, incluso naturalmente il camminare, con un approccio pratico e poetico insieme.
- “Camminare” di Henry David Thoreau è un classico che celebra l’arte del vagabondare come atto di libertà e consapevolezza.
- “Ovunque tu vada, ci sei già” di Jon Kabat-Zinn offre una visione accessibile della mindfulness applicata alla vita quotidiana.
- “Il potere di adesso” di Eckhart Tolle è un classico moderno sulla presenza mentale, non specifico sulla meditazione in cammino, ma perfettamente applicabile a qualsiasi attività quotidiana.
- “Senza mai arrivare in cima” di Paolo Cognetti. Te lo abbiamo già consigliato nell’articolo “Libri a tema Outdoor e Trekking che non puoi perdere” e te lo consigliamo anche qui perchè è un diario di viaggio in Himalaya che ribalta la logica della conquista per abbracciare quella dell’esperienza. Ideale per chi cerca una filosofia del cammino meno orientata alla performance.
- “Meditazione facile per umani indaffarati” di Grazia Pallagrosi è il punto di partenza ideale per iniziare a meditare (qui però si parla di meditazione in generale, non in cammino): ti mostra come iniziare con sessioni di appena un minuto, perfetto se pensi di non avere mai tempo o se l’idea della meditazione ti intimidisce. Al suo interno contiene tantissimi spunti interessanti e un audio al giorno da seguire per meditare.
Quando la meditazione diventa naturale
Dopo un po’ di pratica, non avrai più bisogno di tecniche specifiche. Semplicemente, camminerai con più consapevolezza. Noterai di più i dettagli, sarai più presente nel momento, e la mente sarà naturalmente meno caotica. Non si tratta di diventare perfetti meditatori zen, ma di sviluppare una relazione più gentile con la propria mente.
La meditazione in cammino non è un’arte esoterica riservata a pochi eletti. È semplicemente un modo di camminare prestando attenzione a quello che stai facendo. Niente di più, niente di meno. Non devi cambiare personalità o diventare una persona diversa. Devi solo imparare a stare un po’ di più nel momento presente, un passo alla volta.
E se ti sembra ancora troppo complicato, ricorda le parole di Thich Nhat Hanh: “La pace è ogni passo“. Ogni volta che smetti di preoccuparti del futuro o del passato per concentrarti sul passo che stai facendo proprio ora, stai già meditando.
Il sentiero ti aspetta. La tua mente inquieta anche.
Buon cammino consapevole!
