Cosa mangiare prima, durante e dopo un’escursione

Luca parte per il cammino con un cornetto al volo.
Luca alle 11 del mattino è già seduto su un sasso a contemplare le sue opinabili scelte di vita, con le gambe che tremano e la testa che gira.
Non essere come Luca.

Bob fa una buona colazione prima di andare in montagna. Bob mangia un piccolo snack ogni ora.
Bob beve anche se non ha sete.
Bob finisce l’escursione sorridente.
Sii come Bob.

Se ti riconosci in Luca, don’t worry. Ci siamo passati tutti!
Ma continua a leggere perchè questo articolo potrebbe salvarti la prossima escursione o il prossimo giorno di cammino. 

E se sei già come Bob, forse scoprirai qualche trucco nuovo per migliorare ancora.

Cosa succede al tuo corpo durante un’escursione

Durante un’escursione, il tuo corpo brucia tra 300 e 600 calorie all’ora *. Per darti un’idea: è come se perdessi, a livello calorico, un pranzo completo ogni due ore. Il corpo attinge energia da due serbatoi: carboidrati e grassi.

I primi 20-30 minuti usi principalmente il glicogeno muscolare – carboidrati già immagazzinati nei muscoli. 

Dopo, il corpo diventa intelligente e inizia a combinare carboidrati e grassi. Se vai piano, bruci più grassi. Se affronti una salita tosta, hai bisogno di carboidrati immediati.

* Una persona può bruciare tra 300 e 600 – anche oltre, se il peso è elevato e/o l’intensità alta – calorie all’ora camminando in salita o in pianura, secondo tabelle metaboliche ufficiali. Tuttavia, il valore dipende da peso corporeo, difficoltà del percorso e ritmo di camminata.

Le riserve di carboidrati nel corpo durano circa 90 minuti di attività intensa. È per questo che Luca, dopo due ore con solo un cornetto, si ritrova ko. Il corpo ha letteralmente finito la benzina facile da usare e sta tentando disperatamente di convertire tutto il resto.

Inoltre, ogni ora perdi fino a 500 di liquidi attraverso la sudorazione Non è solo acqua: perdi anche sodio, potassio, magnesio. 

Ecco perché Bob beve anche se non ha sete e nella borraccia mette i sali minerali.

Prima dell’escursione

La sera prima

La cena della sera prima dell’escursione è il momento perfetto per fare il pieno di energia. L’obiettivo è riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico – il carburante che ti servirà nelle prime ore di cammino.

L’esperienza insegna che una cena troppo piccante o grassa può rovinare il sonno, e partire già stanchi non è il massimo.

Evita cibi troppo grassi, piccanti, ricchi di fibre crude o che sai già che non digerisci bene. Pizza e birra? Meglio rimandarle a dopo l’escursione – ti sveglieresti appesantito invece che energico.

Cosa privilegiare:

• Pasta integrale, riso, quinoa, farro o altre tipologie di cereali, con condimenti semplici (pomodoro, olio, verdure cotte)
• Legumi come fonte di carboidrati e proteine insieme
• Proteine magre come pollo, pesce, uova per completare il pasto
• Verdure cotte che sono più facili da digerire di quelle crude

La colazione

Due ore prima della partenza è il timing ideale per la colazione. Abbastanza tempo per digerire, ma non così tanto da arrivare al parcheggio già affamati. Funziona bene combinare carboidrati complessi (porridge, pane integrale) con proteine (yogurt, uova) e qualche grasso sano (noci, burro di arachidi).

Se parti all’alba e non riesci a fare una colazione completa, anche solo una banana con miele o una fetta di pane con marmellata mezz’ora prima può salvarti dai primi chilometri a stomaco vuoto.

Durante l’escursione

Iniziare a mangiare qualche snack dopo un’ora-ora e mezza, poi ogni 45-60 minuti circa, funziona meglio che aspettare di avere tanta fame. 

È un po’ come mantenere il fuoco acceso: più facile aggiungere legna regolarmente che riaccenderlo da capo.

Poi la sosta panino è d’obbligo. Non vogliamo mica privarcene!

Cibo: ecco cosa portare con sé per ogni occasione:

• Escursioni brevi (2-4 ore): Di solito bastano cose semplici. Frutta fresca, qualche manciata di frutta secca, datteri. Leggero, efficace, non complica la digestione.
• Escursioni medie (4-6 ore): Qui serve qualcosa di più sostanzioso. Mix di frutta secca e semi, barrette di qualità, piccoli panini, crackers, formaggio (vaccino o vegetale). L’idea è avere cose che ti danno energia senza deperire facilmente nello zaino.
• Escursioni lunghe (6+ ore): Territorio dei pasti veri. Qui servono pasti veri che ti sostengano per ore.
  Panini resistenti: pane che non si sbriciola (segale, pugliese), condimenti che non deperiscono come i salumi, i formaggi stagionati, salumi vegetali ricchi di proteine o formaggi vegetali che spesso sono fatti di frutta secca molto ricca come gli anacardi, mandorle, noci.
  Un trucco: stendi burro o olio sul pane per proteggere dall’umidità e per non fare seccare troppo il tuo panino.

Se parti da casa o da un’ostello dove puoi cucinare prova la pasta fredda condita con olio, pomodori secchi, olive, capperi, cubetti di formaggio stagionato – ingredienti che resistono al calore e non si deteriorano. Oppure una bella insalata di riso (o altri cereali) che regge bene anche senza refrigerazione.

Idratazione

L’acqua pura va benissimo per le prime ore, ma quando cominci a sudare seriamente, può aiutare integrare qualche integratore per acqua, ovvero qualche elettrolita (bustine di magnesio, potassio e integratori per sport). 

Piccoli sorsi ogni 15-20 minuti funzionano meglio che aspettare di avere sete. Ricordati di idratarti!

Quando le energie calano

Capita a tutti di sentire un calo improvviso. I carboidrati veloci possono salvare la situazione: banana, datteri, frutta secca, una bevanda zuccherata. L’importante è non aspettare che diventi drammatico. Spesso basta rallentare, rifornirsi e aspettare pochi minuti per tornare in pista.

Dopo l’escursione

C’è una finestra di tempo, i primi 30-60 minuti dopo aver finito di camminare, in cui il corpo assorbe i nutrienti più facilmente. È il momento migliore per aiutare muscoli e fegato a riparare e ricaricare.

Carboidrati più proteine in proporzione 3:1 funzionano bene. Può essere semplice come un panino con prosciutto o affettato vegetale, yogurt con granola, un frullato di frutta se sei a casa. Chi salta questo momento e mangia solo ore dopo spesso si sveglia più indolenzito il giorno successivo.

Tornare idratati

Se l’escursione è stata intensa, l’acqua da sola potrebbe non bastare. Qualche cibo leggermente salato o un pizzico di sale nell’acqua aiuta il corpo a trattenere meglio i liquidi.

Il pasto del ritorno

Se torni nel tardo pomeriggio, la cena può essere l’occasione per ricostituire davvero le riserve. Carboidrati come pasta, riso, quinoa, farro insieme a proteine magre e verdure. Dopo una giornata di sforzo, il corpo si merita carburante di qualità.

Cibo e acqua: cosa portare nello zaino

Il peso è il nemico numero uno dell’escursionista, ma rimanere senza carburante è peggio. La strategia vincente è portare cibi con il miglior rapporto peso/energie, adattando quantità e varietà alla durata dell’escursione.

Le liste che seguono sono un punto di partenza – ognuno ha i suoi gusti e le sue esigenze. L’importante è non partire mai senza aver fatto almeno un calcolo approssimativo di quanta energia ti servirà e quanto pesa quello che metti nello zaino.

Escursioni brevi (fino a 4 ore)

• Borraccia d’acqua
• Una banana
• Manciata di frutta secca o una barretta
• Caramelle alla frutta o caramelle dure: si tratta di zuccheri rapidi, facili da trasportare
• Liquirizia è ottima soprattutto per i cali di pressione che possono capitare in cammino

Escursioni medie (4-7 ore)

• 1,5-2 litri di liquidi
• Snack per i primi languori
• Qualcosa di sostanzioso (panino o pasta fredda)
• Frutta secca per energia costante
• Cioccolata per il morale negli ultimi chilometri
• Elettroliti (integratori da aggiungere all’acqua)

Delle chicche da portare nello zaino

I datteri sono concentrati di energia che pesano poco. 

Le mandorle danno energia duratura senza appesantire la digestione. 

Il cioccolato fondente (almeno 70%) è magnesio e consolazione in formato tascabile.

La liquirizia o le caramelle sono facili da trasportare e possono servire in caso di cali di pressione che possono capitare in cammino.

Errori comuni sull’alimentazione in cammino (e come evitarli)

Li abbiamo fatti tutti, ma è giusto conoscerli per evitarli. Ecco gli errori più comuni riguardo l’alimentazione in cammino:

• Sottovalutare quanto cibo serve e trovarsi a metà escursione in modalità sopravvivenza, oppure esagerare e caricarsi lo zaino come se fosse un frigorifero, con cose pesanti che danno poche calorie.
  
  Come evitarlo: Calcola circa 200-300 calorie all’ora per escursioni moderate, 400-500 per quelle intense.
  Una banana = 100 cal, una barretta = 200-250 cal, un panino = 300-400 cal.
  Meglio portare qualcosina (non troppo) in più che rimanere a secco.
  Nelle prossime escursioni, se hai modo, tieni traccia di cosa mangi e quando ti viene fame. Così capisci il tuo ritmo personale.

• Bere solo quando si ha sete (che arriva sempre tardi, come la spia della benzina).
  
  Come evitarlo: Imposta il timer del telefono ogni 30 minuti per ricordarti di bere. Anche solo pochi sorsi ogni volta. La sete, di solito, arriva quando sei già in ritardo.

• Saltare completamente il pasto del recupero post-escursione pensando «mangerò direttamente a cena» e svegliarsi il giorno dopo sentendosi affaticati e poco rigenerati.
  
  Come evitarlo: Prepara già a casa lo snack di recupero e tienilo in una taschina dello zaino (o in auto se l’escursione è di giornata). Così appena finisci, mangi qualcosa prima ancora di toglierti gli scarponi.
  Ricorda la regola dei 30 minuti: Carboidrati + proteine entro mezz’ora dalla fine. Anche solo un piccolo panino o uno yogurt con granola.

Ricette e preparazioni casalinghe

Non serve essere bravi in cucina per preparare snack da escursione migliori (e più economici) di quelli del supermercato. Con ingredienti semplici che hai già in casa puoi creare mix personalizzati sui tuoi gusti, senza conservanti misteriosi e spendendo molto meno.

Il vantaggio più grande è che sai esattamente cosa ci metti dentro e puoi adattare sapori e consistenza come preferisci. Chi non digerisce le nocciole le toglie, chi ama il cioccolato ne aggiunge di più. La sera prima dell’escursione, invece di correre al supermercato, apri la dispensa e in 10 minuti hai tutto pronto.

Barrette energetiche casalinghe

200g di fiocchi d’avena, 100g di frutta secca tritata, 50g di semi misti, 3 cucchiai di miele e 2 di burro di arachidi. Mescoli tutto, pressi in una teglia, due ore in frigo e tagli a barrette. Durano una settimana, costano un terzo di quelle del supermercato.

Mix energetico personalizzato

Circa metà frutta secca (mandorle, noci, nocciole), un terzo frutta disidratata (uvetta, albicocche, datteri), il resto semi e cioccolato fondente. Lo dosi secondo i tuoi gusti e lo dividi in porzioni piccole.

Pasta o insalata di cereali

Pasta corta cotta al dente o cereali a tuo piacimento (riso, farro, orzo, miglio, quinoa) conditi con olio extravergine, verdura di stagione, pomodori secchi, olive, capperi, cubetti di formaggio vaccino o vegetale. I condimenti cremosi è meglio evitarli perché deperiscono. Si conserva tranquillamente 24 ore anche senza frigo.

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L’alimentazione per l’escursionismo alla fine è buon senso applicato con un minimo di strategia.

Il corpo è una macchina incredibile che può portarti ovunque, basta dargli il carburante giusto quando serve.

Buon cammino e… buon appetito!