Cammina che ti passa… sul serio! Tutti i benefici di una camminata sulla nostra salute

Ti senti sopraffatto da qualche difficoltà o disturbo? Hai bisogno di una pausa per ritrovare chiarezza mentale e serenità? Sei di cattivo umore? Camminare potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno – o almeno, un ottimo sostegno. 

Secondo numerose ricerche, infatti, la camminata, in particolare se fatta in mezzo alla natura, ha un sacco di benefici comprovati su corpo e mente: sull’umore, visto che contribuisce a un calo di ansia e di depressione; sull’attenzione cognitiva, in grado di fornire un momento di “pausa” mentale; sullo stress e il sistema immunitario, grazie alla riduzione del cortisolo e all’aumento delle cellule NK; sulla connessione emotiva, grazie allo stimolo di una maggior mindfulness e di un senso di connessione con l’ambiente circostante. Per non parlare dell’impatto ecologico positivo del camminare rispetto all’uso di mezzi motorizzati!

Dovremmo camminare almeno 7mila passi

Un’ampia review pubblicata su The Lancet Public Health (Ungvari et al., 2023; dati analizzati dall’Università di Sydney nel 2024) ha esaminato la relazione tra numero di passi quotidiani e diversi indicatori di salute, includendo 57 studi longitudinali (31 con dati combinati), con un campione tra le 62mila e le 161mila persone a seconda della condizione studiata.

Ogni giorno ciascuno di noi dovrebbe fare 10mila passi, ma già 7mila passi al giorno offrono benefici significativi, rispetto ai 2mila che fa chi ha una vita sedentaria: in particolare riduce del 38% il rischio di demenza; del 47% il rischio di mortalità per tutte le cause; del 22% il rischio di diabete di tipo 2. Ci sono inoltre benefici anche per la salute cardiovascolare, la funzione cognitiva, la salute mentale, la capacità fisica e la riduzione del rischio di cadute, grazie a un maggior equilibrio. 

Certo, non tutti i giorni, tra lavoro e impegni quotidiani, è possibile fare 7 o addirittura 10mila passi, ma almeno 20-30 minuti di camminata al giorno possono contribuire a migliorare la salute. Quello che premia è la costanza.

I benefici della camminata sull’umore

Uno studio recente, pubblicato nel 2025 su JAMA Network Open da ricercatori dell’Universidad de Castilla-La Mancha in Spagna, ha rilevato che camminare almeno 7mila passi al giorno, comunque, stimola il rilascio di endorfine ed è associato anche a un aumento dei neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, che contribuiscono a migliorare l’umore e a ridurre i livelli di stress e sintomi depressivi. 

Già in uno studio del 2015, pubblicato su PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) e confermato da una review del 2023, si riportava che le persone che cammino per 90 minuti in un ambiente naturale, come una foresta o un parco, hanno minori probabilità di rimuginio – un tratto distintivo di chi soffre di depressione e ansia – e presentano un’attività inferiore in un’area del cervello collegata alla depressione rispetto a chi cammina in un contesto urbano. «Le aree naturali accessibili potrebbero essere vitali per la salute mentale nel nostro mondo in rapida urbanizzazione», scrivono gli autori dello studio. 

Il meccanismo esatto con cui la natura aiuti nei disturbi dell’umore non è ancora stato spiegato in modo chiaro, ma i ricercatori di tutto il mondo concordano sul fatto che il tempo trascorso nella natura tende a migliorare l’umore. Tra le ipotesi c’è che l’aria vicino ad acqua in movimento, foreste e montagne contenga alti livelli di ioni negativi, che, secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Psychology potrebbero ridurre i sintomi della depressione. Inoltre, negli spazi naturali solitamente si è lontani dagli stimoli eccessivi a cui siamo abituati nei contesti urbani, e questo aiuta il cervello a recuperare dallo stress cognitivo accumulato.

Camminare rafforza il sistema immunitario 

Diversi studi indicano che le passeggiate in foreste riducono cortisolo e aumentano le cellule NK (Natural Killer, un tipo di globuli bianchi cruciali per il sistema immunitario, in quanto fanno parte del sistema immunitario innato, prima linea di difesa dell’organismo contro infezioni e cellule malate), con effetti che possono durare anche più di un mese.

Studi recenti del 2024-2025 mostrano che la camminata in ambienti naturali – e in generale l’esercizio fisico moderato – può aumentare quantità e funzionalità di vari linfociti, tra cui le cellule T (o linfociti T, cellule fondamentali del sistema immunitario adattativo, responsabili di riconoscere e combattere in modo specifico agenti patogeni come virus, batteri e cellule anomale come quelle tumorali), migliorando la risposta immunitaria complessiva e senza generare elevati livelli di stress infiammatorio.

Altri studi indicano poi che camminare nei boschi può stimolare molecole antimicrobiche ed effetti anti-tumorali, supportando la prevenzione del cancro.

I benefici della camminata sull’attenzione cognitiva dei bambini

“Quando cammino, i pensieri si sistemano, il caos si dissolve”, scrive il filosofo Erlin Kagge nel suo libro Camminare. Un gesto sovversivo (2019). Beh, è scientificamente così.  

La camminata ha un effetto benefico sulla mente. Ne basta appena una moderata, di 20 minuti, per migliorare l’attenzione, la memoria e le prestazioni nella lettura dei bambini pre-adolescenti, rispetto a una sessione effettuata a riposo. Secondo uno studio del 2009, si può osservare anche un aumento dell’attività cerebrale, indice di maggior coinvolgimento cognitivo. 

Studi successivi, condotti su bambini con disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) suggeriscono che le passeggiate nella natura potrebbero migliorare l’attenzione.
I ricercatori di uno studio dell’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign, hanno fatto fare a bambini con ADHD tre passeggiate di 20 minuti in luoghi differenti: un parco, un quartiere residenziale e un’area urbana, senza somministrare loro terapia farmacologica. A seguire, li hanno sottoposti a test: secondo i risultati dopo la camminata nel parco, i bambini riuscivano a concentrarsi molto meglio rispetto a quando avevano camminato negli altri contesti. Un altro studio ha rilevato che i bambini che giocavano regolarmente in spazi all’aperto avevano sintomi di ADHD più lievi, rispetto ai bambini che giocavano al chiuso o in aree con minore accesso alla natura.

I benefici della camminata sull’attenzione cognitiva sugli anziani

Gli effetti benefici di una camminata a passo svelto non si osservano solo sui bambini, ma anche negli anziani: fatta con regolarità, aiuta non solo a migliorare le capacità aerobiche, ma anche a contrastare il declino cognitivo, permettendo al cervello e alla materia bianca (gli assoni che connettono le aree cerebrali) di rigenerarsi, con effetti positivi su memoria, attenzione e velocità di elaborazione. Com’è possibile? Da diversi anni è stato dimostrato che la neurogenesi, processo che prima si credeva terminasse dopo il momento di massimo sviluppo dell’essere umano, avviene anche negli individui adulti e, in particolar modo, grazie all’attività fisica.

Un altro studio dell’Università del Maryland svolto su un gruppo di adulti anziani tra i 71 e gli 85 anni, sani e con lieve compromissione cognitiva, ha osservato dopo 12 settimane di camminata supervisionata, effettuata 4 volte a settimana su tapis roulant, una maggiore connettività all’interno e tra tre reti cerebrali, insieme a un miglioramento nella memoria narrativa. Gli autori dello studio ipotizzano che l’esercizio possa contribuire a prevenire o rallentare l’insorgenza dell’Alzheimer .

Quando si tratta di prendersi cura di sé, spesso le soluzioni più semplici si rivelano quelle più efficaci. Certo, non sostituisce il parere medico e i controlli necessari e le terapie in presenza di disturbi gravi che richiedono cure specifiche, ma camminare con costanza, soprattutto in contesti naturali, si conferma non solo un’attività fisica a basso impatto, ma un alleato per la salute mentale, cognitiva e immunitaria. Oltre a proteggere corpo e la mente, scegliere di muoversi a piedi contribuisce anche a un maggior rispetto del Pianeta. Quindi, la prossima volta che ti senti sopraffatto o in dubbio sul dedicarti a un po’ di movimento, ricordati: camminare potrebbe davvero farti stare meglio, più di quanto immagini.