Cosa mangiare lungo il cammino?

Prima di addentrarmi nei consigli alimentari per le vostre camminate, sinteticamente, vi ricordo che:

• per uno sforzo fisico della durata di un’ora non serve nemmeno portarsi la borraccia perché il nostro organismo ha in deposito tutto ciò che serve per una prestazione di tale durata.
• Per uno sforzo fisico che duri da 1 a 3 ore è sufficiente bere e mantenersi ben idratati.
• Oltre le 3 ore è importante anche programmare i rifornimenti con cibi solidi.

Se un pellegrino ha bisogno di un integratore di sali o di vitamine, deve pensarci nei mesi precedenti, in modo da arrivare al momento del cammino con scorte muscolari di vitamine e sali pressoché complete. Consiglio pertanto a chi si appresta ad affrontare un cammino di assumere un integratore di vitamine e sali minerali ogni giorno per un mese prima di partire.

Cosa mangiare lungo il cammino: cenni sulla fisiologia

Sinteticamente alcuni cenni di fisiologia. In condizioni di peso normale, il nostro corpo ha una riserva energetica, sotto forma di grasso, di circa 10 kg, che ci permetterebbe di vivere senza mangiare per circa 3 mesi, mentre abbiamo riserve di zuccheri molto ridotte che ci permetterebbero un’autonomia di sole 15 ore. Abbiamo complessivamente a disposizione circa 7 etti di glucosio, 100 g immagazzinati nel fegato, e circa 6 etti depositati nei vari muscoli sotto forma di glicogeno. 

A riposo i muscoli, bruciano solo grassi ma quando aumenta l’intensità dello sforzo, incrementano il consumo di zuccheri (glucosio). Durante l’attività fisica i muscoli possono arrivare a bruciarne fino 50-60 g all’ora. La resistenza è data dai grassi, la velocità e la forza sono date dal glucosio. Le escursioni utilizzano un mix di questi due combustibili. 

Va sottolineato comunque che durante lo sforzo fisico l’organismo perde solo acqua, con la sudorazione e consuma zuccheri, quindi queste sono le due uniche cose che vanno costantemente reintegrate. Mentre si cammina non abbiamo bisogno di introdurre vitamine, sali e men che meno grassi!  Vediamo allora cosa mangiare durante un’escursione.

Cosa mangiare durante un’escursione

Nelle prime tre ore di escursione pensate solo a mantenervi ben idratati, bevendo a piccoli sorsi ogni 15-20 minuti, mentre a partire dalla terza ora è opportuno introdurre dei cibi solidi. Dovete preferire cibi facili da masticare, digeribili e ricchi di zuccheri.

Le opzioni potrebbero essere queste:

– mangiate della frutta: una banana, una mela o una pesca; oppure se incominciate ad avere fame potete mangiare pane e marmellata o una fetta di crostata, sapendo che il pane è più facile da digerire della crostata perché contiene meno grassi.

– Oppure per chi preferisce il salato va altrettanto bene il classico panino con il prosciutto cotto. Quest’ultimo è da preferire al prosciutto crudo perché è più facile da masticare, è più “friabile e meno filamentoso”. Se potete preferite un pane morbido facile da masticare e da deglutire.

– Lasciate perdere il formaggio per la sua pressoché totale assenza di zuccheri e per i suoi tempi di digestione molto più lenti a causa del suo elevato contenuto in grassi.

Molto pratiche sono anche le barrette a base di cereali e frutta disidratata, come: uva passita, mele, albicocche, papaia. In questo momento non servono noci, nocciole e mandorle perché contengono grassi e in questo momento abbiamo bisogno solo di zuccheri.

Qualche quadretto di cioccolato è un must perché, oltre che ricco di zuccheri e nei non più giovani evoca ricordi delle gite domenicali del passato. I “più moderni” usano anche i gel a base di maltodestrine. Le maltodestrine sono costituite da catene di glucosio, più o meno lunghe, che consentono apporti di energia consistenti con tempi di assorbimento molto rapidi. Io consiglio anche l’uso di meringhe che sono fatte con albume d’uovo e zucchero, quindi contengono zuccheri ed anche quantità minime di proteine. Hanno il vantaggio che non necessitano di masticazione e si “sciolgono” in bocca.

Non dimenticatevi di portare la frutta. Molte volte camminando d’estate si ha più sete che fame. Ricordo che quando feci la via Francigena alcuni anni fa, durante il giorno a causa del gran caldo, il senso di fame ero ridotto al minimo, e mi accontentavo di mangiare solo un po’ di frutta: 2-3 pesche e una banana. Solo in alcune occasioni ho sentito la necessità di mangiare un panino con il prosciutto.

Certo è che con tutti questi zuccheri alla fine rischiamo che ci venga la nausea, quindi buona cosa potrebbe essere quella di alternare cibi dolci con cibi salati e potrebbe essere utile portarsi anche qualche noce di grana che ripulisca la bocca da tutto questo “dolciume”. Anche una bevanda un po’ acida come acqua e limone aiuta a risciacquare la bocca.

Cosa mangiare lungo un cammino

Ricordatevi sempre che la prestazione della giornata si fa con quello che abbiamo mangiato il giorno precedente e durante i cammini, la cena è un pasto fondamentale e dev’essere dedicata al “carico di carboidrati”, ovvero al completo riempimento delle scorte muscolari di glucosio che si sono svuotate durante il giorno. Per fare il pieno di glicogeno, in maniera molto semplice ma efficace, è fondamentale che vi mangiate un bel primo piatto, ricco di carboidrati, che sia pasta o che sia riso. Durante i miei cammini mi sono fatto dei gran piatti di carbonara, cacio e pepe, orecchiette, e non mancava mai qualche fetta di pane con olio, sale e pepe e una bistecca o un bel pesce, cercando sempre di approfittare di qualche specialità locale offerta dalla grande varietà della cucina italiana.

La colazione prima della partenza dovrà essere un po’ più abbondante del solito, visto le lunghe ore di cammino che ci attendono. In genere sconsiglio il consumo di latte e yogurt, perché sotto sforzo fisico potrebbero dare acidità di stomaco o anche problemi intestinali. Sono da preferire bevande come il caffè, il the o il caffè d’orzo o una tisana e in estate un succo o una spremuta. In genere lungo i miei cammini a colazione mangio un panino con la marmellata ed uno con il prosciutto. Questo perché gli zuccheri della marmellata entrano rapidamente in circolo, mentre le proteine del prosciutto consentono di stabilizzare meglio la glicemia lungo il trekking ed i carboidrati del pane, possibilmente integrale offrono un buon apporto energetico tale da coprire abbondantemente il fabbisogno calorico della mattinata.

Michele Pizzinini – Medico dietologo camminatore

Sono un Medico di Trento, Specialista in Scienza dell’Alimentazione ed in Diabetologia e malattie del ricambio. Ho sempre praticato sport: corsa, bici, sci, ecc. sulla maratona ho un personale di 3.05’ e negli ultimi anni mi sono dedicato ai Cammini. Sono anche un grande appassionato di viaggi.

Ho scritto: “La guida alimentare dello sportivo”, “La salute comincia a tavola” e “Lunedì mi metto a dieta”, libri a carattere divulgativo.

Vivo e lavoro a Trento, per anni ho tenuto una rubrica settimanale, “Cibo e salute” sul giornale l’Adige ed ora conduco una rubrica “Buongiorno dottore” su radio NBC.

www.michelepizzinini.it