Cosa bere lungo i cammini?
Vi siete mai chiesti quanto e cosa bere lungo i cammini? Il dott. Michele Pizzinini, dopo averci parlato di Cosa mangiare lungo il cammino, ci chiarisce anche un aspetto molto importante, ossia cosa e quanto bere lungo un cammino.
Perché una corretta idratazione è fondamentale?
Prima di parlare di bevande vi spiego perché una corretta idratazione durante uno sforzo fisico è fondamentale. Il nostro cervello utilizza il glucosio come unico combustibile e non ha riserve immagazzinate di alcun tipo, quindi, anche sotto sforzo la glicemia deve rimanere assolutamente costante. Il cervello consuma ogni ora 5-6 g di glucosio a prescindere che una persona dorma, stia studiando o che sia in movimento.
In condizioni di peso normale, il nostro corpo ha una riserva energetica, sotto forma di zuccheri molto ridotte che ci permetterebbero un’autonomia al massimo di 15 ore. Abbiamo complessivamente a disposizione circa 7 etti di glucosio: 100 g immagazzinati nel fegato (glicogeno epatico), e circa 6 etti depositati nei vari muscoli (glicogeno muscolare).
A riposo il sistema nervoso centrale che pesa 1,5 kg, consuma quanto 28 kg di muscoli, però il primo brucia solo zucchero, i secondi bruciano grassi. Normalmente la riserva di glucosio depositata nel fegato viene utilizzata per mantenere stabile la glicemia per nutrire costantemente il cervello. Durante l’attività fisica i muscoli sono autorizzati a bruciare glucosio e possono arrivare a bruciarne fino 50-60 g all’ora in base all’intensità dello sforzo. In sostanza il muscolo a riposo brucia grassi ma quanto più aumenta l’intensità dello sforzo, tanto più brucia glucosio. La resistenza è data dai grassi, la velocità e la forza è data dal glucosio.
A livello biochimico c’è un problema perché i grassi non possono essere trasformati in zuccheri dunque quando noi abbiamo consumato le riserve di glicogeno sono i muscoli che si “sacrificano” demolendo le proteine muscolari ed inviandone i loro costituenti – gli aminoacidi, al fegato che li convertirà in glucosio.
Cosa bere lungo i cammini?
Durante un cammino dobbiamo imparare ad ottimizzare la gestione delle riserve di energia, perché se partiamo troppo veloci e consumiamo tutti gli zuccheri troppo in fretta, non arriviamo a destinazione. Dobbiamo allora trovare la velocità giusta che ci permetta di bruciare tanti grassi e di risparmiare glucosio. Lo scopo dell’allenamento è proprio quello di insegnare ai muscoli ad essere sempre più efficienti e ad andare sempre più veloci, utilizzando i grassi per risparmiare gli zuccheri per i tratti più impegnativi.
Possiamo stimare, grossolanamente, che durante un’escursione di 5-6 ore il consumo energetico possa aggirarsi attorno alle 3000 calorie giornaliere, la metà di queste saranno fornite dal grasso che ci portiamo addosso, l’altra metà dagli zuccheri che assumiamo con le bevande e gli alimenti.
Durante l’estate, la sudorazione può far perdere fino a un litro di liquidi all’ora e in una giornata calda possiamo perdere anche 2-3 kg di peso dovuti alla disidratazione! La sudorazione ha lo scopo di raffreddare l’organismo, ed in particolare i muscoli, eliminando acqua calda. I muscoli sotto sforzo sono come il motore di un’automobile che va costantemente raffreddato. La disidratazione compromette le prestazioni molto di più della mancanza di cibo, dunque, è importante bere, bere e bere.
Pensate che una perdita del peso corporeo del 5% peggiora la prestazione fisica del 30%! C’è un detto in medicina dello sport che dice che si sono visti vincere atleti feriti, affamati, infortunati ma non si è mai visto vincere un atleta disidratato.
Durante l’attività fisica l’organismo perde solo acqua, sotto forma di sudore e consuma zuccheri, quindi queste sono le due uniche cose che vanno costantemente reintegrate. Non dobbiamo però aspettare di avere sete perché la sete è un meccanismo riflesso, che ci dice che l’organismo è già in riserva. In una calda giornata estiva è opportuno bere ogni 15-20 minuti, a piccoli sorsi, perché la capacità di assorbimento dell’apparato digerente sotto sforzo è piuttosto limitata.
La bevanda da assumere deve essere isotonica, ovvero deve avere la stessa concentrazione del sangue, perché in tal modo viene assorbita più rapidamente. In commercio ci sono numerose bevande isotoniche, ma se volete ve la potete preparare da voi. Mettete in una borraccia da mezzo litro 5 cucchiaini da the di zucchero, con un pizzico di sale da cucina e il succo di un limone. Il pizzico di sale serve solo per velocizzare l’assorbimento degli zuccheri, quindi va messo a prescindere dalla sudorazione. E’ un po’ come se il sale aprisse la porta delle cellule dell’intestino per velocizzare l’assorbimento degli zuccheri. Il succo di limone, con la sua acidità, vi permette di “ripulirvi” la bocca, perché le bevande dolci e la disidratazione tenderebbero ad impastarvi la lingua.
Il tipo di zucchero da aggiungere all’acqua potrebbe essere il comune zucchero bianco ma i più “tecnologici” potrebbero usare anche le maltodestrine. Le maltodestrine altro non sono che brevi catene di molecole di glucosio legate una all’atra, come un trenino, che offrono il vantaggio di apportare una maggior quantità di energia. Ogni volta che la cellula apre la porta per fare entrare una molecola di glucosio in realtà ne passano 5-6 in modo tale che a parità di impegno di assorbimento l’apporto energetico si moltiplica. Sconsiglio di usare il fruttosio in quanto questo è uno zucchero che il muscolo non è in grado di bruciare e per essere utilizzato deve passare prima attraverso il fegato che lo trasforma in glucosio, ritardando i tempi di rifornimento.
Posso assumere sali minerali durante il cammino?
Durante l’escursione non avete bisogno di sali e vitamine, perché quelli devono già essere nei vostri muscoli. Se avete bisogno di un integratore di sali o di vitamine o di potassio e magnesio, dovete pensarci nei mesi precedenti, in modo da arrivare al periodo delle escursioni con scorte muscolari di vitamine e sali pressoché complete.
I prodotti in polvere per preparare le bevande per l’attività sportiva che contengono anche vitamine e vari tipi di sali hanno solo uno scopo commerciale. Capite anche voi che è inutile impegnare l’organismo ad assorbire delle vitamine durante uno sforzo intenso, perché probabilmente arriverebbero ai muscoli quando ormai la gita è già finita ed è stato documentato che anche sforzi fisici della durata di ore non impoveriscono il vostro organismo di potassio, magnesio ne di qualsiasi altro sale minerale, a patto che si parta con una buona riserva iniziale di sali e di vitamine che dovete avere l’accortezza di preparare nel periodo antecedente il cammino o la sera a cena a conclusione della giornata
Non cadete nell’errore di mettere troppi zuccheri e sali nella borraccia perché renderebbero solo la bevanda più difficile da assorbire. Se fate l’escursione in giornate particolarmente calde riducete la quantità di zucchero da aggiungere in borraccia perché se la bevanda è meno concentrata (ipotonica) verrà assorbita più rapidamente in maniera da reintegrare più rapidamente la perdita di liquidi. Se fate un’escursione in giornate fredde potete aggiungere invece qualche cucchiaino di zucchero in più e preparare una bevanda ipertonica perché la sudorazione sarà minore.
La temperatura della bevanda dev’essere fresca, attorno ai 15°-18° perché l’assorbimento è più rapido. Bevande troppo fredde d’estate e troppo calde l’inverso devono stazionare più a lungo nello stomaco per essere portate a temperatura idonea per essere immesse in circolo.
A conclusione dell’escursione continuate a mantenervi ben idratati e io suggerisco di consumare sempre anche della frutta o dei succhi di frutta, magari al mirtillo, perché la frutta colorata contiene quei polifenoli antiossidanti che vanno a bloccare l’azione dei radicali liberi, quelle tossine che si producono in quantità maggiori sotto sforzo e sotto una spiccata esposizione solare. Dunque a conclusione dell’escursione mettete colore, colore, colore nella vostra alimentazione e nelle bevande.
Michele Pizzinini – Medico dietologo camminatore
Sono un Medico di Trento, Specialista in Scienza dell’Alimentazione ed in Diabetologia e malattie del ricambio. Ho sempre praticato sport: corsa, bici, sci, ecc. sulla maratona ho un personale di 3.05’ e negli ultimi anni mi sono dedicato ai Cammini. Sono anche un grande appassionato di viaggi.
Ho scritto: “La guida alimentare dello sportivo”, “La salute comincia a tavola” e “Lunedì mi metto a dieta”, libri a carattere divulgativo.
Vivo e lavoro a Trento, per anni ho tenuto una rubrica settimanale, “Cibo e salute” sul giornale l’Adige ed ora conduco una rubrica “Buongiorno dottore” su radio NBC.
